01 大豆と根菜の当座煮

はすやにんじんといった根菜を大きめに切って、食感をしっかり味わえる一品。甘さは抑えめなので、ごはんにもお酒にも合う。ちなみに「当座煮」とは「当座＝しばらく」保存が効く煮物の意味。佃煮ほどではないが、3～4日は冷蔵庫保存で美味しくいただけるし、冷凍保存もできる。まとめて作っておけば、常備菜として活躍すること間違いなしの素朴な煮豆料理だ。

>>01 大豆と根菜の当座煮

02 大豆のジャンバラヤ

オーソドックスなジャンバラヤではウインナーを使うことが多いが、その代わりに大豆の水煮を利用。ヘルシーなだけでなく、大豆ならではの食感がアクセントとなり、食べ応えもある。大豆と野菜のトマト煮を作っておき、ごはんと炒め合わせる“ケチャップごはん”のような作り方なので、炊き込みと違って味の調整もしやすい。辛みはカイエンペッパーでも美味しい。

>>02 大豆のジャンバラヤ

03 大豆のティラミス

大豆でスイーツ!? と驚くかもしれないが、大豆はきなこの原料でもあるので、スイーツになるのもうなずけるはず。香ばしく、ナッツのような濃厚な味わいは、シナモンやマスカルポーネにも負けない存在感だ。コーヒーの風味ともとてもよく合い、大人っぽい味に仕上がる。時間が経つとココアが湿ってしまうので、食べる直前にふるのがポイントだ。

>>03 大豆のティラミス

04 大豆と野菜のから揚げ

大豆とハム、野菜を衣でまとめて、さっくりとしたから揚げに。にんにく、しょうがで香りをつけた濃いめの衣が全体をしっかりまとめてくれ、中には大豆と野菜の滋味が。鶏のから揚げのようにスナック感覚で食べられて特にビールが進みそうだ。衣に味がついているから冷めても美味しく、お弁当にもぴったり。つけ合わせのクレソンとの相性も抜群！

>>04 大豆と野菜のから揚げ

食物繊維もたっぷりな“もぐもぐ”噛む美味しさを

はすやにんじんといった根菜を大きめに切って、食感をしっかり味わえる一品。甘さは抑えめなので、ごはんにもお酒にも合う。ちなみに「当座煮」とは「当座＝しばらく」保存が効く煮物の意味。佃煮ほどではないが、3～4日は冷蔵庫保存で美味しくいただけるし、冷凍保存もできる。まとめて作っておけば、常備菜として活躍すること間違いなしの素朴な煮豆料理だ。
162kcal

作り方

料理のキメテ

はすのビタミンCや昆布のカリウムなど、大豆には含まれない栄養素を補える。また、大豆や根菜、昆布から食物繊維をたっぷり摂れる。

ピリッと辛い南国風炒めごはんをヘルシーに

オーソドックスなジャンバラヤではウインナーを使うことが多いが、その代わりに大豆の水煮を利用。ヘルシーなだけでなく、大豆ならではの食感がアクセントとなり、食べ応えもある。大豆と野菜のトマト煮を作っておき、ごはんと炒め合わせる“ケチャップごはん”のような作り方なので、炊き込みと違って味の調整もしやすい。辛みはカイエンペッパーでも美味しい。
512kcal

作り方

料理のキメテ

ごはんと大豆のベストな組み合わせをひと皿で完成。動物性タンパク質は、鶏肉と卵で補っている。にんじんやピーマンなどの緑黄色野菜も豊富だ。

豆ならではの香ばしさが味わえる奥深い甘味

大豆でスイーツ!? と驚くかもしれないが、大豆はきなこの原料でもあるので、スイーツになるのもうなずけるはず。香ばしく、ナッツのような濃厚な味わいは、シナモンやマスカルポーネにも負けない存在感だ。コーヒーの風味ともとてもよく合い、大人っぽい味に仕上がる。時間が経つとココアが湿ってしまうので、食べる直前にふるのがポイントだ。
226kcal

作り方

料理のキメテ

生クリームを使わないので、洋風スイーツとしては、比較的エネルギーは低め。チーズからはカルシウムを摂取できる。

食べごたえがあって野菜たっぷりのうれしいおかず

大豆とハム、野菜を衣でまとめて、さっくりとしたから揚げに。にんにく、しょうがで香りをつけた濃いめの衣が全体をしっかりまとめてくれ、中には大豆と野菜の滋味が。鶏のから揚げのようにスナック感覚で食べられて特にビールが進みそうだ。衣に味がついているから冷めても美味しく、お弁当にもぴったり。つけ合わせのクレソンとの相性も抜群！
312kcal

作り方

料理のキメテ

セロリとたまねぎは抗酸化作用があり、赤ピーマンはビタミンCがたっぷり。短時間で調理できるため、栄養素の流出が少ないのもポイント。

01 かぶと鶏のトロトロポトフ

かぶをすりおろして使うと、トロトロとしたあんのようになる。この食感を生かして作る、旨みたっぷりのポトフだ。具は、鶏肉も野菜も、最後に入れる葉以外は大きめに切って滋味を味わうのが美味しさのポイント。もちろん、具のかぶも大きく切ってホクホクとした存在感を楽しもう。ただし、かぶは煮崩れしやすいので、やわらかくなってきたら煮込みすぎないよう注意。

>>01 かぶと鶏のトロトロポトフ

02 かぶの辛み炒め

麻婆豆腐の調味料と作り方で、かぶをたっぷり食べられる一品を作ろう。かぶは下ゆでが必要ないため、生のままで炒められるのが魅力。なので、根が持つみずみずしさや歯ごたえを、存分に楽しむことができる。動物性たんぱく質は豚ひき肉のみ。食べごたえがある割にはエネルギーが低く、ダイエット中でも満足いくまで食べてOK。調理しやすいよう葉っぱは下ゆでして。

>>02 かぶの辛み炒め

03 かぶとかぶの葉の明太子サラダ

塩をふって少しだけしんなりさせた生のかぶは、甘くて歯ごたえもよく、驚くほどジューシー。そのまま食べても美味しいが、万能ソースで仕上げよう。マヨネーズと明太子で和えた炒り卵のソースは、かぶだけでなく、温野菜、生野菜を問わず相性がいい。根三つ葉や細く切った生の大根など、いろんなアレンジを試してみて。さっと作れて便利な一品でもある。

>>03 かぶとかぶの葉の明太子サラダ

04 かぶと油揚げの簡単おひたし

下ごしらえしてだしに長時間ひたす……おひたしってシンプルなようで手間が掛かるもの。こちらは、油を入れたお湯でかぶをさっとゆで、合わせ調味料で和えるだけの簡単レシピ。中華風にしたければ、ごま油入りのお湯でゆで、豆板醤やオイスターソースで和えるといい。傷みやすいかぶの葉もこのように調理しておけば、冷蔵庫で2～3日はOK。

>>04 かぶと油揚げの簡単おひたし

栄養いっぱいであったまる秋冬スープできました

かぶをすりおろして使うと、トロトロとしたあんのようになる。この食感を生かして作る、旨みたっぷりのポトフだ。具は、鶏肉も野菜も、最後に入れる葉以外は大きめに切って滋味を味わうのが美味しさのポイント。もちろん、具のかぶも大きく切ってホクホクとした存在感を楽しもう。ただし、かぶは煮崩れしやすいので、やわらかくなってきたら煮込みすぎないよう注意。
192kcal

作り方

料理のキメテ

スープには鶏肉からにじみ出たコラーゲンがたっぷり！ かぶなどからビタミンCも流出しているので必ず飲み干して。仕上げの葉で、ビタミン類を再投入。

野菜たっぷり、麻婆テイストでご飯もすすむ！

麻婆豆腐の調味料と作り方で、かぶをたっぷり食べられる一品を作ろう。かぶは下ゆでが必要ないため、生のままで炒められるのが魅力。なので、根が持つみずみずしさや歯ごたえを、存分に楽しむことができる。動物性たんぱく質は豚ひき肉のみ。食べごたえがある割にはエネルギーが低く、ダイエット中でも満足いくまで食べてOK。調理しやすいよう葉っぱは下ゆでして。
163kcal

作り方

料理のキメテ

豆板醤の辛み成分にカプサイシンが含まれ、脂肪を燃えやすくする。また、しょうが・にんにくは身体を温め、豚肉にはビタミンB2が。

サッと一品作るなら、あっさり、しゃっきりサラダ

塩をふって少しだけしんなりさせた生のかぶは、甘くて歯ごたえもよく、驚くほどジューシー。そのまま食べても美味しいが、万能ソースで仕上げよう。マヨネーズと明太子で和えた炒り卵のソースは、かぶだけでなく、温野菜、生野菜を問わず相性がいい。根三つ葉や細く切った生の大根など、いろんなアレンジを試してみて。さっと作れて便利な一品でもある。
134kcal

作り方

料理のキメテ

明太子はビタミンEが豊富。さらに炒り卵とかぶの葉からは鉄分が。かぶはしんなりするのでかさが減り、たくさん食べることができる。

かぶの根に、桜えびのだしがじんわりしみてる

下ごしらえしてだしに長時間ひたす……おひたしってシンプルなようで手間が掛かるもの。こちらは、油を入れたお湯でかぶをさっとゆで、合わせ調味料で和えるだけの簡単レシピ。中華風にしたければ、ごま油入りのお湯でゆで、豆板醤やオイスターソースで和えるといい。傷みやすいかぶの葉もこのように調理しておけば、冷蔵庫で2～3日はOK。
79kcal

作り方

料理のキメテ

葉も根も、さっとゆでるだけなので栄養の損失が少ない。油揚げの大豆イソフラボンや桜えびのカルシウムなども摂れる。

01 マーラー炒飯

マーラースープをイメージした、夏にぴったりのピリッと辛い炒飯。炒飯の場合には、炊きたてご飯の味を生かす必要はないので、「こんにゃく米」という米粒状の食品を米に混ぜ、さりげなくエネルギーカットを。味、食感にはほとんど影響なく、こんにゃくの食物繊維を摂れる。具材のたけのこや赤ピーマンのシャキシャキとした、弾むような歯ごたえを楽しんで。

>>01 マーラー炒飯

02 鶏としょうがのおかゆ

夏はエアコンにさらされたり、冷たい飲み物を多く飲んだりと、身体を冷やしている人も多い。そんなときに食べたいのが、あっさりしていて身体を温めてくれるおかゆ。ひとり分たった1/4カップの米でお腹いっぱい食べられる、ダイエットメニューでもある。炊き上がりはシャバシャバとしているが、少しおくととろみが出てくるので、好みの加減で食べよう。

>>02 鶏としょうがのおかゆ

03 きのことアンチョビの炊き込みご飯

具と一緒に炒めた米を炊く、ピラフスタイル。マッシュルームから、じんわりとだしが出るので、味わい深い旨みたっぷりのご飯が炊ける。また、アンチョビの塩けも旨み成分が豊富で、ほかの調味料を加えなくても、白ワインとアンチョビだけで洋風の奥深い美味しさが完成するのだ。果肉を丸ごと炊いたプチトマトの酸味が味のアクセントになる。

>>03 きのことアンチョビの炊き込みご飯

04 ベジタリアンロール

色とりどりの具を巻いた、太巻き寿司。入っているのはトマトやアボカド、きゅうりなどの野菜中心でとてもヘルシーだ。チーズが入っているので、動物性たんぱく質も補えるうえに、味にコクも出るので、満足感がぐんと増す。巻きすがない場合は、オーブンペーパーを使えば、酢飯がくっつくこともなく、手軽に巻き寿司を作ることができるから覚えておこう。

>>04 ベジタリアンロール

辛くて美味しい、すっきり炒飯！

マーラースープをイメージした、夏にぴったりのピリッと辛い炒飯。炒飯の場合には、炊きたてご飯の味を生かす必要はないので、「こんにゃく米」という米粒状の食品を米に混ぜ、さりげなくエネルギーカットを。味、食感にはほとんど影響なく、こんにゃくの食物繊維を摂れる。具材のたけのこや赤ピーマンのシャキシャキとした、弾むような歯ごたえを楽しんで。
361kcal

作り方

[こんにゃく米入りご飯の炊き方]

料理のキメテ

卵、焼き豚から動物性たんぱく質を。ビタミンB1も摂れ、炭水化物を代謝。赤ピーマンにはビタミンCも。

夏こそあったまりたい人にぴったり

夏はエアコンにさらされたり、冷たい飲み物を多く飲んだりと、身体を冷やしている人も多い。そんなときに食べたいのが、あっさりしていて身体を温めてくれるおかゆ。ひとり分たった1/4カップの米でお腹いっぱい食べられる、ダイエットメニューでもある。炊き上がりはシャバシャバとしているが、少しおくととろみが出てくるので、好みの加減で食べよう。
200kcal

作り方

料理のキメテ

しょうがとねぎが身体を温めるだけでなく、殺菌作用や食欲増進作用があり、バテぎみの胃をすっきりさせる。特にしょうがは抗酸化作用も。具の鶏肉からは動物性たんぱく質が摂れる。

洋風具だくさんで、栄養いっぱいのピラフ

具と一緒に炒めた米を炊く、ピラフスタイル。マッシュルームから、じんわりとだしが出るので、味わい深い旨みたっぷりのご飯が炊ける。また、アンチョビの塩けも旨み成分が豊富で、ほかの調味料を加えなくても、白ワインとアンチョビだけで洋風の奥深い美味しさが完成するのだ。果肉を丸ごと炊いたプチトマトの酸味が味のアクセントになる。
345kcal

作り方

料理のキメテ

プチトマトのビタミンCは煮汁に流出しても炊き込みなら無駄なく摂取。きのこの食物繊維、ビタミンB2も。

歯ごたえも楽しい色鮮やかな野菜巻き！

色とりどりの具を巻いた、太巻き寿司。入っているのはトマトやアボカド、きゅうりなどの野菜中心でとてもヘルシーだ。チーズが入っているので、動物性たんぱく質も補えるうえに、味にコクも出るので、満足感がぐんと増す。巻きすがない場合は、オーブンペーパーを使えば、酢飯がくっつくこともなく、手軽に巻き寿司を作ることができるから覚えておこう。
317kcal

作り方

料理のキメテ

これひとつで、さまざまな野菜を摂れるので、幅広いビタミン類を摂取することができる。