1+1=3になる！ 美賢人の“食べ合わせ”
1.ぷるぷる美肌を手に入れる！
タンパク質、亜鉛、ビタミンCでコラーゲンの生成を促しながら、肌の再生力を上げる。胃腸の粘膜を修復するビタミンU、魚などに含まれるオメガ3脂肪酸もマストで摂取。
2.体温を上げてエイジレス肌に！
アンチエイジング効果を狙うなら活性酸素の除去が大命題。抗酸化力の高いポリフェノールやビタミンA・C・Eなどを積極的に摂取。新陳代謝の促進には体温アップの食材をセレクトして。
3.血行促進して冷え＆むくみとサラバ！
しょうが、こしょうなどの辛みや、酢や柑橘類、梅干しなどの酸味やタンパク質はカラダを温めるために必須の成分。血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸が含まれる油でさらに効果アップ。
4.デトックスしてぺたんこ美腹！
オリゴ糖や乳酸菌などを摂り込んで、善玉菌を活性化し、腸内環境を美化。さらに、食物繊維と脂質も上手に摂って快便を促せば、不要な要素もきっちり排出できて、美腹＆美肌を一挙両得！
5.ぐっすり眠ってぱっちり起きる！
快眠を導くには、スープなどのホットメニューでカラダを温めるべし。食材は入眠作用を持つ野菜や、気持ちを鎮める成分を含むものを選ぼう。カラダと脳に働きかけるレシピで朝も万全♪
レシピ：ダイエットデザイナーズ主宰 管理栄養士・平野美由紀
 | 01 キャベツのキッシュ（美肌）「美肌の決め手はキャベツと卵。キャベツにはビタミンCと同時に、胃腸の粘膜を修復するビタミンUも含まれています。卵には“美肌ビタミン”と呼ばれるビオチン、“成長ビタミン”と言われ、細胞の代謝を促すビタミンB2が豊富。もちろんタンパク質も摂れるので、美肌づくりに最適」。2つのパワーをより増大させるのが赤ピーマンとチーズ。「チーズの旨みは胃液分泌を促進させますし、赤ピーマンはビタミンC含有量が高い。さらにカプサイシンが新陳代謝を上げるので、自然の発汗作用により潤い、キメの整った肌が誕生します」 |
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02 フラックスシードオイルそば（美肌）コンビニでも買えるおそばが、ひと手間加えるだけで美肌力を上昇させるレシピに。「おそばには良質なタンパク質や血管の柔軟性を高めるビタミンPのルチンが多く、健康な肌を保ちたいなら積極的に摂りたい食材です。水溶性の食物繊維も豊富なので、おそば単体でも美肌効果は満点ですが、亜麻仁油（フラックスシードオイル）をプラスするとなお良し。必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が肌のキメを整えて、トラブルなしの肌に」。今回はさらなる効果を狙って納豆をプラス。ムチンという成分が肌の潤いを増幅するはず。 |
 | 03 レバーのソース漬け（美肌）レバーが苦手という人は多そうだけど、実はビタミン、ミネラル、タンパク質をバランスよく摂取できるスーパー食材。「レバーは脂肪分が少ないうえ、普段の食生活では摂りにくい亜鉛が摂取可能。亜鉛とタンパク質が揃えば、コラーゲンが生産されやすくなり、肌にハリや潤いが生まれます」。そこにプチトマトでビタミンCをプラス。「レバーの旨みとバジルの香りは、唾液の分泌を促し、亜鉛やタンパク質の吸収率を高めます。さらにマカダミアナッツでキメの細かい肌をつくるパルミトオレイン酸を補えば完璧です！」。 |
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04 オレンジチョコレートトースト（エイジレス肌）オレンジのビタミンC＆Pとココアのポリフェノールのセットで午前中の老化をブロック！ 「グレープフルーツなど、ほかの柑橘類やイチゴ、キウイなどでもOKですし、ココアはチョコレートでも代用可能。血行を促進するためのポイントはココアに混ぜたしょうが。自然のパワーをたっぷり含むハチミツをつなぎに使うことで、よりアンチエイジングの効果を引き出します」。オレンジの豊かな香りやココアの風味や“旨み”には、胃液分泌を促す作用も。「食物の消化＆吸収を高め、たくさんの効果を生みます！」 |
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05 ブロッコリーのチーズサラダ（エイジレス肌）ビタミンBやC、カロチンに鉄分を含むブロッコリーと、ビタミンCとカプサイシンを含む赤ピーマンのサラダは、まさにアンチエイジング食材のコラボレーション！ カラダへの吸収率を上げるために、ヨーグルトとチーズ、粒マスタードを混ぜたソースをからめて仕上げる。「ソーセージとチーズの旨みや、ヨーグルトと粒マスタードの酸味が胃液の分泌や血液循環を促してくれると同時に、体温も高めます。野菜のビタミンの吸収を促す調味料を使い、食材をまとめてゆでる間に、ソースを作って。時間短縮＆合理的なレシピです」 |
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06 サーモンとかぼちゃのポッシェ（エイジレス肌）「アンチエイジングを叶えるには、細胞再生の原料となるタンパク質と良質な脂肪分が必須。そこで、アスタキサンチンという強力なアンチエイジング成分を持ち、脂ものった鮭をセレクトしました。つけ合せは、同じく抗酸化力に優れたかぼちゃがベスト！ 粘膜を健康にするビタミンAや若返りビタミンのEが摂れるので、老化はストップ」。調理方法は簡単なのに、美味しさも抜群！ 「卵に含まれるビオチンは生のままだと吸収が邪魔されるので、半熟で。市販の温泉卵を使えば手間要らずに仕上げられるので、ぜひ利用して」 |
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07 ジンジャーオレンジジュース（血行促進）「オレンジジュースに含まれるクエン酸はカラダを温め、血流を促す働きがあります。ビタミンCも豊富なうえ、血管を丈夫にする作用もあるので、まさに一石二鳥以上。しょうがにもカラダを温め、血行促進を図る効果がありますし、ポリフェノールもたっぷり。抗酸化力も期待できます」。ジュースはグレープフルーツなど、柑橘類なら何でもOK。自分でしょうがをおろすのが面倒ならば、チューブ入りのもので代用して。「しょうがは皮ごとすりおろして入れると、さらなる体温アップに。血流がよくなるので二日酔い解消にも◎」 |
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08 玄米おにぎり（血行促進）「“噛むこと”をしっかりと意識できる玄米おにぎりは、顔の血行促進に最適。白米でもいいのですが、より噛みごたえのある玄米が◎。梅干しの酸味が消化液の分泌を促すとともに、クエン酸は新陳代謝のアップに威力を発揮。ごまを加えて、のりを巻けば、さらに噛みごたえがUP」。ざく切りにして加えた甘酢しょうがは、噛みごたえの増幅だけでなく、カラダを温める役目も。「もうひとつ重要なのは麦茶の存在。麦茶は血液の粘性を抑え、サラサラにしてくれる優れモノ。血液の状態もよくなれば、一挙両得で血の巡りが活発に！」 |
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09 らくらくおすし（血行促進）カラダを温めて、筋肉の状態を柔らかく整える酢と、魚のEPAやDHAというオメガ3脂肪酸が摂取できるおすしは、血行促進に最適です。ネタにはまぐろやサーモンなどアンチエイジング効果が期待できるものを選んで」。おすしは酢飯づくりが面倒にも思えるが、らっきょうが漬けてあった甘酢を再利用すれば簡単。「らっきょうに含まれる硫化アリルは血液をサラサラにする成分。つけ合わせに植物性ポリフェノールで睡眠中にストレスのもととなる活性酸素を除去してくれる大葉を加えておけば、相乗効果もバッチリです」 |
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10 マンゴー＆プルーンヨーグルト（美腹）まずは、腸内環境の整備から。「腸内の善玉菌のエサになるのがオリゴ糖。それをたっぷり含むドライフルーツのマンゴーやプルーンをセレクトします。さらに、オリゴ糖や、腸内環境を整える乳酸菌が豊富なヨーグルトとあわせることで相乗効果を発揮して、善玉菌の動きがより活発に。自然なお通じの力が高まります」。前夜からヨーグルトにドライフルーツを漬けておくことで柔らかくなり、生の果物感覚で食べられる。「傷みやすく、保存が難しい果物は、ドライフルーツを利用すれば問題ナシ！ ナツメヤシもおすすめです」 |
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11 おからのケチャップサラダ（美腹）「おからは便のもととなる不溶性の食物繊維が非常に多く、しかも腸内細菌のエサとなるオリゴ糖も豊富。まさに、美腹の味方です！ また、便秘性の人は、つい食物繊維ばかりを意識しがちですが、快便を促すためには、潤滑材の役割を果たす脂質も必須。とはいえ、揚げ物は避けたい、という女心を考えると、脂質が70％を占めるくるみなどのナッツ類で摂取するのがベター。さらに、たまねぎでオリゴ糖を摂れば効果倍増です」。ケチャップ味の洋風サラダは、パスタに混ぜたり、パンや野菜につけるディップとしてもどうぞ♪ |
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12 納豆キムチ（美腹）「納豆は水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含む食材。さらに、腸内の善玉菌の活動を助ける納豆菌や、オリゴ糖がふんだんに含まれた、お腹に優しい食材です。そこに、乳酸菌たっぷりのキムチを合わせれば、無敵の美腹レシピが完成。睡眠中に腸内環境を整えて、翌朝の快適なお通じを約束してくれます」。また、朝、昼、晩と3食通して、オリゴ糖を摂取することで、常に善玉菌のエサが豊富にある理想的な腸内環境に。善玉菌が増殖してきちんと便がつくられ、排泄も順調に行われるので、デトックス効果も十分です」 |
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13 グレープフルーツのジンジャーハチミツ漬け（快眠）「すっきりとした“おめざ”にはグレープフルーツが有効。香り成分のリモネンが、脳を刺激してくれます。また、カラダを温めて血液循環を促してくれるので、睡眠中、同じ姿勢が続くことで滞った血の巡りをよくする、という効果もあり。加えて、グレープフルーツに含まれる有機酸が胃液の分泌を高め、朝の食欲を増進。一日のリズムを喚起します」。そこへ、ほどよく血糖値を上げる少量のハチミツと、代謝を底上げするしょうがをプラス。「思考回路がフル稼働し、カラダもエンジン全開に！ 快活な一日が過ごせますよ」 |
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14 ゆでレタスの桜エビとオイスターソースがけ（快眠）夜は快眠をサポートする食材を積極的に摂取。「レタスの茎を切ったときに出る白い液、ラクチュコピクリンには、入眠促進作用あり。日中、眠たくなりやすい人は、朝昼の食事ではレタスを避けたほうがいいほど。気持ちを落ち着かせるカルシウムを含む桜エビを合わせ、穏やかな眠りへと誘います。桜エビのかわりにジャコやチーズで代用しても◎」。味付けはオイスターソースで。「塩分は少ないのに、濃い目の味付けで、満足度抜群。そのうえ唾液が多く分泌されて、成分の吸収率が上昇。睡魔に襲われるはずです（笑）」 |
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15 たまねぎのミルクスープ（快眠）「もうひとつの快眠食材はたまねぎ。硫化アリルという、匂い成分が眠気を誘ってくれるので、欧米では生のままスライスして枕元に置いておく風習もあるとか。また、牛乳のタンパク質は、イライラを鎮めて深い眠りへ導く脳内物質セロトニンのもととなり、神経の高ぶりを鎮めるカルシウムとダブルで作用してくれます」。材料をすべてカップに入れて、レンジで加熱するだけという手軽さもこのレシピの魅力。「カラダの芯からポカポカして、心身ともにリラックスできます。お腹や肌の調子まで整える万能スープ、ぜひお試しを！」 |