01 マッシュルームのカラフルサラダ

セルバチコとは、野生種のルッコラのこと。ルッコラよりも辛みがあり、パンチの効いた独特の苦みがあって「元気な葉っぱを食べている！」という気分になる。また、パプリカは、彩りもよく、みずみずしい食感も◎。これらの元気な味に、バルサミコやオリーブ油で作ったイタリア風のドレッシングがばっちり合い、華やかで正統派のサラダに。

>>01 マッシュルームのカラフルサラダ

02 マッシュルームとセロリのクリームスープ

マッシュルームのほかに、豆やセロリにたまねぎ……。旨みたっぷりの食材ばかりなので、ミルクの中にしみじみした味わいが広がっている。マッシュルームの中にもそんなスープがしみ込んで、つるんとした、主役級の具になっているのだ。セロリは葉っぱごとたっぷり入れて、独特な風味を強めに出して、大人っぽく。香りとまろやかさが同居する温かな一杯。

>>02 マッシュルームとセロリのクリームスープ

03 マッシュルームのマフィン

マッシュルーム・ベーコン・たまねぎと相性のいい3食材を生地に加え、ほっくり焼き上げたマフィン。甘くない食事マフィンに仕上げている。そのままで朝ごはんやブランチにもぴったりで、牛乳や卵料理とも相性が良さそう！　お弁当やおやつにも使えそうだ。また、焼いてから冷凍保存もでき、オーブントースターで温めれば焼きたての味がよみがえる。

>>03 マッシュルームのマフィン

04 マッシュルームとサーモンのグラタン

グツグツと焼けたチーズの下には、マッシュルームとスモークサーモン、それに相性抜群のほうれん草が。ソースは、牛乳と卵、塩などを合わせた簡単お手軽仕様で、食べ応えはしっかりあるのに、あっさりしていて、エネルギーも低め。また、油をいっさい使わないのに、きちんと主菜になれるので、ダイエット中にはとくに嬉しい一品。

>>04 マッシュルームとサーモンのグラタン

個性溢れる野菜とマッチする万能キノコ、ここにあり！

セルバチコとは、野生種のルッコラのこと。ルッコラよりも辛みがあり、パンチの効いた独特の苦みがあって「元気な葉っぱを食べている！」という気分になる。また、パプリカは、彩りもよく、みずみずしい食感も◎。これらの元気な味に、バルサミコやオリーブ油で作ったイタリア風のドレッシングがばっちり合い、華やかで正統派のサラダに。
77kcal

作り方

料理のキメテ

マッシュルームがせっかくのローカロリーなので、パプリカもマッシュルームも油を使って炒めず網で焼き上げる。セルバチコもパプリカも、ビタミンCやβカロテンが豊富に含まれている。

あったかいスープにはこの味が欠かせない

マッシュルームのほかに、豆やセロリにたまねぎ……。旨みたっぷりの食材ばかりなので、ミルクの中にしみじみした味わいが広がっている。マッシュルームの中にもそんなスープがしみ込んで、つるんとした、主役級の具になっているのだ。セロリは葉っぱごとたっぷり入れて、独特な風味を強めに出して、大人っぽく。香りとまろやかさが同居する温かな一杯。
170kcal

作り方

料理のキメテ

具だくさんのスープなので、これとパンでローカロリーな一食に。ひよこ豆には鉄やビタミンE、食物繊維が多く、セロリは胃をいたわると言われている。牛乳のカルシウムも加わって、栄養満点のスープ。

優しい美味しさを隠し持った食事マフィン

マッシュルーム・ベーコン・たまねぎと相性のいい3食材を生地に加え、ほっくり焼き上げたマフィン。甘くない食事マフィンに仕上げている。そのままで朝ごはんやブランチにもぴったりで、牛乳や卵料理とも相性が良さそう！　お弁当やおやつにも使えそうだ。また、焼いてから冷凍保存もでき、オーブントースターで温めれば焼きたての味がよみがえる。
201kcal

作り方

料理のキメテ

ベーコンにはビタミンB1が含まれ、たまねぎにはB1の吸収を高める働きあり。チーズにはカルシウムやタンパク質が豊富だ。エネルギーはそれほど高くないのに一日のはじまりにぴったりのパワーのもとになりそう！

あつあつチーズの下に海の幸と山の幸！

グツグツと焼けたチーズの下には、マッシュルームとスモークサーモン、それに相性抜群のほうれん草が。ソースは、牛乳と卵、塩などを合わせた簡単お手軽仕様で、食べ応えはしっかりあるのに、あっさりしていて、エネルギーも低め。また、油をいっさい使わないのに、きちんと主菜になれるので、ダイエット中にはとくに嬉しい一品。
287kcal

作り方

料理のキメテ

こちらも低カロリーというマッシュルームの特徴を生かして、ソースもヘルシーに。ホワイトソースの牛乳を豆乳に替えると、さらに◎。サーモンには抗酸化作用のある色素、アスタキサンチンが含まれ、ほうれん草には鉄やβカロテンも。

01 ごぼうのエスニックサラダ

ごぼうをたっぷり食べられるサラダ。ドレッシングは豆板醤やナンプラーを使ったエスニックな味なので、さっぱりと、飽きずにモリモリ食べられる。ひと皿完結のディッシュサラダになりそうだ。ごぼうはたくさん食べやすいようにできるだけ細く切り、さっとゆでて熱いうちに味をよく絡ませるのがポイント。ドレッシングに香菜を加えても、アジア感が増して美味。

>>01 ごぼうのエスニックサラダ

02 ごぼうと牛肉のきんぴら寿司

きんぴらごぼうと甘辛く炊いた牛肉を混ぜ込んだお寿司。炊きたてのご飯に甘辛い味が程よく染み、くせになる味わい。あまったきんぴらごぼうの有効活用としてもオススメだ。また、酢飯は甘酢を炊き込んでしまうと楽チン。混ぜる手間がはぶけるし、酢がツンとせず、まろやかさが均一にまわって一石二鳥なのだ。ちなみにひじき煮でも同様に作ることができる。

>>02 ごぼうと牛肉のきんぴら寿司

03 ごぼうのシリアルバー

シリアルバーが家でも作れるなんて！　ごぼうとオートミールやナッツ、ドライフルーツをぎゅっとかため、じっくり焼くことで、香ばしく、噛みしめるごとに美味しさがじんわり。もぐもぐむ噛から満腹中枢も刺激され、食物繊維の効果もあってしばらくするととにかくお腹がいっぱいになり、腹もちするのも自慢だ。作りおきして忙しい朝にほおばって出かけよう！

>>03 ごぼうのシリアルバー

04 ごぼうとさつまいものチップス

滋味深いごぼうと甘いさつまいも、れんこんを素揚げにした一品。カレー風味のパウダーをからめて大人っぽくスパイシーに仕上げるので、おやつだけでなくワインに合うおつまみにもなりそう。二度揚げすることで食感はとにかくパリパリ。湿気を吸ってやわらかくならないうちに、揚げたてを楽しもう。秋のおもてなしにぴったりの、シンプルに美味しい一品。

>>04 ごぼうとさつまいものチップス

もりもりごぼうを食べたいならアジアの味で！

ごぼうをたっぷり食べられるサラダ。ドレッシングは豆板醤やナンプラーを使ったエスニックな味なので、さっぱりと、飽きずにモリモリ食べられる。ひと皿完結のディッシュサラダになりそうだ。ごぼうはたくさん食べやすいようにできるだけ細く切り、さっとゆでて熱いうちに味をよく絡ませるのがポイント。ドレッシングに香菜を加えても、アジア感が増して美味。
128kcal

作り方

料理のキメテ

ドレッシングの豆板醤に含まれるカプサイシンが体脂肪を燃焼し、ごま油のセサミノール、レモン汁のクエン酸が代謝をアップ！と、ダイエット向きメニューかと思いきや、春雨は案外エネルギーが高いので入れすぎ・食べすぎには注意。

きんぴらの甘辛い味がなじんだちらし寿司

きんぴらごぼうと甘辛く炊いた牛肉を混ぜ込んだお寿司。炊きたてのご飯に甘辛い味が程よく染み、くせになる味わい。あまったきんぴらごぼうの有効活用としてもオススメだ。また、酢飯は甘酢を炊き込んでしまうと楽チン。混ぜる手間がはぶけるし、酢がツンとせず、まろやかさが均一にまわって一石二鳥なのだ。ちなみにひじき煮でも同様に作ることができる。
351kcal

作り方

料理のキメテ

牛肉のたんぱく質、亜鉛、鉄、ビタミンB2が加わり、にんじんのβカロテンも。ごまの鉄やカルシウム、セサミノールもあり、さまざまな栄養を幅広く摂れる。
クレソンなどの葉ものはビタミンCを補うために必ず添えて。

朝ごはんにさっくり食べたいヘルシーバー

シリアルバーが家でも作れるなんて！　ごぼうとオートミールやナッツ、ドライフルーツをぎゅっとかため、じっくり焼くことで、香ばしく、噛みしめるごとに美味しさがじんわり。もぐもぐむ噛から満腹中枢も刺激され、食物繊維の効果もあってしばらくするととにかくお腹がいっぱいになり、腹もちするのも自慢だ。作りおきして忙しい朝にほおばって出かけよう！
95kcal

作り方

料理のキメテ

オートミール、ナッツ、ドライフルーツと、副材料もみんな食物繊維が豊富。低カロリーなうえ食物繊維をたっぷり摂ることができる。ドライフルーツには鉄も多いが吸収率が悪いので乳製品と一緒に摂って吸収率もアップ。

秋の食卓にぴったりの大人なおやつ

滋味深いごぼうと甘いさつまいも、れんこんを素揚げにした一品。カレー風味のパウダーをからめて大人っぽくスパイシーに仕上げるので、おやつだけでなくワインに合うおつまみにもなりそう。二度揚げすることで食感はとにかくパリパリ。湿気を吸ってやわらかくならないうちに、揚げたてを楽しもう。秋のおもてなしにぴったりの、シンプルに美味しい一品。
123kcal

作り方

料理のキメテ

ごぼうには少ないビタミンCをさつまいも、れんこんで補える。さつまいもはβカロテンも多く、美肌に効果アリ。揚げ物ではあるが、衣はつけずに素揚げするため、エネルギーは衣がある場合よりもかなり控えめになっている。

01 長いものわさびしょうゆ漬け

お土産でいただいたりもする「わさび漬け」を使ったお漬物。ただ辛いだけでない深みのある辛味は、淡白な長いもと相性抜群。酢を隠し味に加えると、爽やかに仕上がる。ビールや冷やしたお酒に合い、さっと作れるのもうれしい！　冷蔵庫で2〜3日保存が可能。味がよりしみ込んで、また違った味わいが楽しめる。また、細かく刻んでご飯にかけても美味。

>>01 長いものわさびしょうゆ漬け

02 ネバネバ丼

長いもと相性抜群なのが麦ご飯。噛みごたえのあるご飯に、長いもだけでなく、オクラや納豆といったほかのネバネバ食材を合わせたスタミナ食。ヅケ風にアレンジしたマグロが、滋味ご飯に華やかさをプラスしてくれる。食欲がない日でも、これ一杯でふんだんに栄養を摂れるのもうれしい。長いもはおろさず、粗みじんで食感を残すと、味が絡みやすく◎。

>>02 ネバネバ丼

03 韓国煮風

長いもを叩いて割るのは、味をよく絡ませるための工夫。コチュジャンも入ったピリ辛の韓国風な味つけは食欲を増してくれるはず。また、おろしたりすると量を摂取するのがなかなか難しい長いもを、そのまま使うことで一度にたっぷり食べることができる。昆布と一緒に炒めると、コクが出て、味わい深い一品に。ご飯にぴったりの、こっくり味なのだ。

>>03 韓国煮風

04 野菜との焼きマリネ

色とりどりの野菜を大きく切って、こんがりと網焼きし、マリネ液に漬けたもの。さまざまな色合いの野菜を使い、鮮やかにテーブルを彩りたい、夏のおもてなしにもぴったりだ。マリネ液はシンプルにオリーブオイルがベース。白ワインとにんにくを忍ばせて、イタリア風に仕上げよう。ポイントは焼きたてのアツアツをジュッとマリネ液に漬けて味をなじませること。

>>04 野菜との焼きマリネ

あっさりシャキシャキ、じんわり辛いお漬物

お土産でいただいたりもする「わさび漬け」を使ったお漬物。ただ辛いだけでない深みのある辛味は、淡白な長いもと相性抜群。酢を隠し味に加えると、爽やかに仕上がる。ビールや冷やしたお酒に合い、さっと作れるのもうれしい！　冷蔵庫で2〜3日保存が可能。味がよりしみ込んで、また違った味わいが楽しめる。また、細かく刻んでご飯にかけても美味。
63kcal

作り方

料理のキメテ

わさび漬けにも、わさびと同様に含まれるのが辛味成分の“ワサビスルフィニル”。アンチエイジングに効き目があるとされ、アメリカでは大ブームになっている成分だ。また、わさびは殺菌作用や整腸作用もあるとされているので、食物が傷みやすい時期、積極的に使うのは正解。手軽に作れるのも魅力の、便利でヘルシーなお漬物。

粘り食材の大集合で、パワーをてんこもり！

長いもと相性抜群なのが麦ご飯。噛みごたえのあるご飯に、長いもだけでなく、オクラや納豆といったほかのネバネバ食材を合わせたスタミナ食。ヅケ風にアレンジしたマグロが、滋味ご飯に華やかさをプラスしてくれる。食欲がない日でも、これ一杯でふんだんに栄養を摂れるのもうれしい。長いもはおろさず、粗みじんで食感を残すと、味が絡みやすく◎。
427kcal

作り方

料理のキメテ

マグロ、納豆を使っているのでたんぱく質のバランスがよく、さらにオクラでビタミンCや食物繊維も摂ることができる。麦ご飯も食物繊維が豊富で、腸内環境をますます整えてくれそう。

叩いたゴツゴツ長いもにコリアン滋味がシミシミ

長いもを叩いて割るのは、味をよく絡ませるための工夫。コチュジャンも入ったピリ辛の韓国風な味つけは食欲を増してくれるはず。また、おろしたりすると量を摂取するのがなかなか難しい長いもを、そのまま使うことで一度にたっぷり食べることができる。昆布と一緒に炒めると、コクが出て、味わい深い一品に。ご飯にぴったりの、こっくり味なのだ。
179kcal

作り方

料理のキメテ

唐辛子が入るので代謝がよくなり、特に脂質を蓄えにくくする。ごまは血液をサラサラにするセサミノールが含まれるので、油をごま油に替えるのもオススメ。 ねぎ、にんにくは長いものビタミンB1の吸収率をアップ。

色とりどりの野菜でビタミン補給

色とりどりの野菜を大きく切って、こんがりと網焼きし、マリネ液に漬けたもの。さまざまな色合いの野菜を使い、鮮やかにテーブルを彩りたい、夏のおもてなしにもぴったりだ。マリネ液はシンプルにオリーブオイルがベース。白ワインとにんにくを忍ばせて、イタリア風に仕上げよう。ポイントは焼きたてのアツアツをジュッとマリネ液に漬けて味をなじませること。
228kcal

作り方

料理のキメテ

なによりいろいろな野菜を食べられることが栄養ポイント。
色の濃い緑黄色野菜を使い、ビタミンC、Eにβカロテンと、特に抗酸化作用のある美肌ビタミンが充実。オイルで吸収率もアップ！