01 いわしのエスニックさつま揚げ

タイ料理などでおなじみの手作りさつま揚げ。包丁を使わず手開きにして大きな骨を除き、小骨は包丁でたたくので、丸ごといわしの栄養を摂ることができる。ごぼうの食感やしょうがの香りが楽しく、食べ飽きない一品だ。揚げる前の状態で冷凍保存もでき、急なお客様対策にもぴったり。スウィートチリソースは作り置きもOKなので、まとめて作っておくといいかも。

>>01 いわしのエスニックさつま揚げ

02 いわしのごま七味焼き丼

甘辛く味付けしたいわしがごはんにぴったり合う丼。七味とごまをまぶしているので奥深い辛さと香ばしさが広がる。また、片栗粉をまぶして焼くため、サクッとした歯触りも美味しさのひとつだ。野菜はほうれん草やにんじんをナムル風に仕上げており、しっとりしてたくさん食べられそう。丼にせず、おかず風に盛り付けても◎な一品だ。さんまで作るのもオススメ。

>>02 いわしのごま七味焼き丼

03 いわしの黒酢煮

梅干しと一緒に煮ることが多いことからわかるように、いわしは酸味と相性がいい。まろやかでコクがある黒酢とも抜群の相性だ。いわしはできるだけ丸ごとを買って。頭やワタを落としたものも売られているが、酸化しやすいため、できるだけ人が触っていないものを選ぶのが正解なのだ。しっかりとやわらかくなるまで煮て、骨ごと全部食べちゃえるのが理想的。

>>03 いわしの黒酢煮

04 いわしとトマトのタルタル

刺身用のいわしを使って作るタルタルは、普通の「たたき」にはもう飽きた、という人にぴったりの食べ方。トマトやにんにく、ハーブを切って混ぜるだけのかんたん料理だが、彩りも美しく、おもてなしにも使えそうだ。ほかにも好みでいろいろなハーブを入れてもいいが、バジルはいわしのにおいを消してくれる効果があるので、ぜひ加えたいもの。

>>04 いわしとトマトのタルタル

スウィートチリソースで南国気分のおつまみに

タイ料理などでおなじみの手作りさつま揚げ。包丁を使わず手開きにして大きな骨を除き、小骨は包丁でたたくので、丸ごといわしの栄養を摂ることができる。ごぼうの食感やしょうがの香りが楽しく、食べ飽きない一品だ。揚げる前の状態で冷凍保存もでき、急なお客様対策にもぴったり。スウィートチリソースは作り置きもOKなので、まとめて作っておくといいかも。
266kcal

作り方

料理のキメテ

ごぼうから食物繊維を摂ることができ、ねぎやしょうがが身体を温めてくれる。骨ごとたたいてまとめているので、いわしの栄養を丸ごと摂取できる一品。

野菜もたっぷりのヘルシーピリ辛丼！

甘辛く味付けしたいわしがごはんにぴったり合う丼。七味とごまをまぶしているので奥深い辛さと香ばしさが広がる。また、片栗粉をまぶして焼くため、サクッとした歯触りも美味しさのひとつだ。野菜はほうれん草やにんじんをナムル風に仕上げており、しっとりしてたくさん食べられそう。丼にせず、おかず風に盛り付けても◎な一品だ。さんまで作るのもオススメ。
559kcal

作り方

料理のキメテ

いわしに足りないビタミン類をほうれん草やにんじんで補っている。食物繊維なども摂れ、一品でバランスOK！

やわらかく煮込んで骨と栄養、丸ごとパクリ！

梅干しと一緒に煮ることが多いことからわかるように、いわしは酸味と相性がいい。まろやかでコクがある黒酢とも抜群の相性だ。いわしはできるだけ丸ごとを買って。頭やワタを落としたものも売られているが、酸化しやすいため、できるだけ人が触っていないものを選ぶのが正解なのだ。しっかりとやわらかくなるまで煮て、骨ごと全部食べちゃえるのが理想的。
285kcal

作り方

料理のキメテ

ねぎはいわしのビタミンB1の吸収を促進。一緒に煮るたけのこからは、食物繊維を摂ることができる。また、黒酢はクエン酸が豊富で疲労回復につながるだけでなく、いわしのにおい消しにも。しょうがは身体を温め、こちらもにおい消しとして欠かせない。

旨みたっぷりの万能ディップが完成！

刺身用のいわしを使って作るタルタルは、普通の「たたき」にはもう飽きた、という人にぴったりの食べ方。トマトやにんにく、ハーブを切って混ぜるだけのかんたん料理だが、彩りも美しく、おもてなしにも使えそうだ。ほかにも好みでいろいろなハーブを入れてもいいが、バジルはいわしのにおいを消してくれる効果があるので、ぜひ加えたいもの。
320kcal

作り方

料理のキメテ

トマトとオリーブオイルの抗酸化作用がいわしの酸化を抑制。にんにくはいわしのビタミンB1の吸収を促進する働きがある。

01 ブロッコリーのえびあんかけ

中華料理店で食べるあんかけ料理を自宅でも楽しめる。長ねぎやきくらげといった定番の具を合わせよう。ただし、ここではブロッコリーがかたすぎると美味しくないので、さっと塩ゆでするのがポイント。あとはすべて短時間で火が通るので、手短に仕上げたい。ゆでたブロッコリーはバットなどに広げて粗熱をとると、水にさらさなくても色鮮やかな緑色に仕上がる。

>>01 ブロッコリーのえびあんかけ

02 ブロッコリーとはすのきんぴら

ブロッコリーの茎を使ったきんぴら。はすのしゃきしゃきした食感と、ゆでずに炒めたブロッコリーの茎のコリッとした歯触りが相性ぴったりだ。ブロッコリーの茎は、つぼみの部分を食べて残ったものを冷蔵庫にとっておくとよい。葉っぱがついていればそちらもとっておいて一緒に炒めよう。ごま油で風味をつけた常備菜は後を引く美味しさで、ごはんが進みそう！

>>02 ブロッコリーとはすのきんぴら

03 ブロッコリーとあさりのクリーム煮

ブロッコリーとあさり、たまねぎなどの旨みがたっぷりで、クリームシチューみたいなあったかメニュー。特に、あさりとベーコンの組み合わせは、だしいらずの美味しさ！ ブロッコリーは煮込まずに、仕上げに入れて軽くなじませるくらいにしよう。食感も失われず、コリコリと程よい歯触りでクリーム煮の主役になる。おうちにある野菜もどんどん投入してOK。

>>03 ブロッコリーとあさりのクリーム煮

04 ブロッコリーソースのペペロンチーノ

イタリアでは家庭的なパスタとしてポピュラーな一品。ダイエットの敵と思われがちなパスタ料理だが、ブロッコリーなら食物繊維が炭水化物の吸収をゆっくりにしてくれる。また、パスタを減らしてブロッコリーで量を補えばローカロリーだし、ビタミンB1、B2が炭水化物の代謝を高めてくれる。美味しいだけじゃない、質実剛健なパスタ料理なのだ。

>>04 ブロッコリーソースのペペロンチーノ

中華料理の定番ごちそうをおうちで！

中華料理店で食べるあんかけ料理を自宅でも楽しめる。長ねぎやきくらげといった定番の具を合わせよう。ただし、ここではブロッコリーがかたすぎると美味しくないので、さっと塩ゆでするのがポイント。あとはすべて短時間で火が通るので、手短に仕上げたい。ゆでたブロッコリーはバットなどに広げて粗熱をとると、水にさらさなくても色鮮やかな緑色に仕上がる。
116kcal

作り方

料理のキメテ

えび、卵のたんぱく質と、ブロッコリーのビタミンCが結合してコラーゲンを生成。また、しょうがを使うので、身体があたたまる。

しゃっきりコリコリ食感が楽しいピリ辛ごはんの友

ブロッコリーの茎を使ったきんぴら。はすのしゃきしゃきした食感と、ゆでずに炒めたブロッコリーの茎のコリッとした歯触りが相性ぴったりだ。ブロッコリーの茎は、つぼみの部分を食べて残ったものを冷蔵庫にとっておくとよい。葉っぱがついていればそちらもとっておいて一緒に炒めよう。ごま油で風味をつけた常備菜は後を引く美味しさで、ごはんが進みそう！
132kcal

作り方

料理のキメテ

ゆでずに仕上げるため、ビタミンCの流出を防げる。しかも、はすもブロッコリーと同様にビタミンCと食物繊維の宝庫。うれしいふたつの成分をたっぷり摂ることができる。また濃い緑の葉っぱは茎よりもさらにβカロテンが多い。葉がついていたら捨てずに炒め合わせていただこう。

具だくさんのスープみたいに召し上がれ

ブロッコリーとあさり、たまねぎなどの旨みがたっぷりで、クリームシチューみたいなあったかメニュー。特に、あさりとベーコンの組み合わせは、だしいらずの美味しさ！ ブロッコリーは煮込まずに、仕上げに入れて軽くなじませるくらいにしよう。食感も失われず、コリコリと程よい歯触りでクリーム煮の主役になる。おうちにある野菜もどんどん投入してOK。
276kcal

作り方

料理のキメテ

あさりの鉄分の吸収率をビタミンCと牛乳のカゼインがアップさせる。さらにたまねぎはビタミンB1の吸収を促してくれる。

シンプルだけど止まらなくなるパスタ！

イタリアでは家庭的なパスタとしてポピュラーな一品。ダイエットの敵と思われがちなパスタ料理だが、ブロッコリーなら食物繊維が炭水化物の吸収をゆっくりにしてくれる。また、パスタを減らしてブロッコリーで量を補えばローカロリーだし、ビタミンB1、B2が炭水化物の代謝を高めてくれる。美味しいだけじゃない、質実剛健なパスタ料理なのだ。
399kcal

作り方

料理のキメテ

にんにくが、ビタミンB1の吸収を促進してくれ、さらに赤唐辛子が代謝をアップ。

01 ほうれん草のシーザーサラダ

チーズの旨みを感じるシーザーサラダをほうれん草で。ほうれん草は生で食べるので、内側の葉やサラダ用を使うか、葉がやわらかそうなものを選んで。おもてなしのひと皿にもなるし、栄養バランスがいいからバゲットの厚切りトーストなどを添えてヘルシーな一食にしても◎。粉チーズは、ブルーチーズなど好みのチーズで変化を持たせるとさらに味が奥深くなりそう。

>>01 ほうれん草のシーザーサラダ

02 ほうれん草ときのこの白和えのっけ丼

ほうれん草の白和えを作り、ご飯にオン。栄養バランスがよく、低エネルギーで簡単、と、いいこと尽くしの丼に。特に豆腐と油揚げでたんぱく質を補い、肉を使わないのでヘルシーだ。だしやごま、油揚げの旨みがたっぷりのっかるから味は奥深く、適度な油分もあるので物足りなさは感じないはず。一杯で質実剛健の一食となる。もちろん白和えだけで完結してもOK！

>>02 ほうれん草ときのこの白和えのっけ丼

03 ほうれん草とじゃがいものグラタン

イメージはズバリ「揚げないコロッケ」。ホクホクのじゃがいもとひき肉を合わせたコロッケのタネ風生地を作り、パン粉をのせてオーブンで焼けば、ノンフライでヘルシーというわけ。禁・揚げ物の時季にうれしいコロッケ風グラタンなのだ。また、ホワイトソースを使わないので低カロリー化が成功。チーズのコクも加わって、食べ応え的にも大満足です！

>>03 ほうれん草とじゃがいものグラタン

04 ほうれん草のインドカレー　チキン・ナン添え

インドでは伝統的な料理のほうれん草カレー。通常の作り方では必ず入る肉を入れずに、トマトとほうれん草でさっぱり仕上げる。食感はサラッとして味も淡白なので、別に焼いたチキンを一緒に食べよう。肉を入れないことで煮込む必要がないため、栄養が逃げないのがポイントだ。

>>04 ほうれん草のインドカレー　チキン・ナン添え

栄養満点！ チーズのコクが広がるサラダ

チーズの旨みを感じるシーザーサラダをほうれん草で。ほうれん草は生で食べるので、内側の葉やサラダ用を使うか、葉がやわらかそうなものを選んで。おもてなしのひと皿にもなるし、栄養バランスがいいからバゲットの厚切りトーストなどを添えてヘルシーな一食にしても◎。粉チーズは、ブルーチーズなど好みのチーズで変化を持たせるとさらに味が奥深くなりそう。
164kcal

作り方

料理のキメテ

トマトからはビタミンCやβカロテン、生ハムからはビタミンB1と、ビタミンがたっぷり摂れる。トマトのリコピン、オリーブ油のオレイン酸は酸化を防いで老化防止をしてくれる。さらに、チーズからはカルシウムを摂取。

ヘルシーでうれしい、ベジタリアン丼

ほうれん草の白和えを作り、ご飯にオン。栄養バランスがよく、低エネルギーで簡単、と、いいこと尽くしの丼に。特に豆腐と油揚げでたんぱく質を補い、肉を使わないのでヘルシーだ。だしやごま、油揚げの旨みがたっぷりのっかるから味は奥深く、適度な油分もあるので物足りなさは感じないはず。一杯で質実剛健の一食となる。もちろん白和えだけで完結してもOK！
421kcal

作り方

料理のキメテ

豆腐、油揚げから良質のたんぱく質や大豆レシチン、サポニンなどを摂取。ごま、油揚げの油分でβカロテンを効率よく吸収！

ホクホク美味しくて、コロッケみたい

イメージはズバリ「揚げないコロッケ」。ホクホクのじゃがいもとひき肉を合わせたコロッケのタネ風生地を作り、パン粉をのせてオーブンで焼けば、ノンフライでヘルシーというわけ。禁・揚げ物の時季にうれしいコロッケ風グラタンなのだ。また、ホワイトソースを使わないので低カロリー化が成功。チーズのコクも加わって、食べ応え的にも大満足です！
282kcal

作り方

料理のキメテ

ほうれん草やじゃがいもからビタミンCを摂取。さらにチーズのカルシウムも摂れる。ひき肉の適度な油分がほうれん草のβカロテンの吸収を高め、満足感にも貢献。

緑のカレーに美味しさと栄養が満タンです

インドでは伝統的な料理のほうれん草カレー。通常の作り方では必ず入る肉を入れずに、トマトとほうれん草でさっぱり仕上げる。食感はサラッとして味も淡白なので、別に焼いたチキンを一緒に食べよう。肉を入れないことで煮込む必要がないため、栄養が逃げないのがポイントだ。
468kcal

作り方

[ カレー ]

[ チキン ]

[ ナン ]

料理のキメテ

ほうれん草はサッとゆでてミキサーにかけてすぐ仕上げるため、豊富な栄養を丸ごと食べられる。