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監修 : 竹内冨貴子
photographs :
Ryoichi Toyama , Tae Hamamura , Kazutaka Nakahara
food styling :
Mayuko Abe , Akiko Suzuki
« グリーンピースのひすい煮 |
メイン
| 洋風かき揚げ »
炊き込みピラフ
材料（6人分）
| 材料名 | 分量 |
|---|
| グリーンピース（さやから出して） |
1カップ |
| にんじん |
1/4本 |
| たまねぎ |
1/2個 |
| 鶏ささ身 |
3本 |
| 塩 |
小さじ1/6 |
| こしょう |
少々 |
| バター |
大さじ2 |
| A | スープの素 |
小さじ1 |
| 塩 |
小さじ2/3 |
| ゆで汁 |
2カップ |
| 米 |
2カップ |
| パプリカパウダー |
適宜 |
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豆が主役の鮮やかホクホクごはんをどうぞ
ポイントは、炊くときにグリーンピースのゆで汁を加えること。豆をゆでたお湯には香りが移っていて、ちょっとしただしになっている。グリーンピースがつぶれてしまってもよければ、塩をまぶしたままゆでずに炊飯器に入れ、ごはんと一緒に炊いてもOK。グリーンピースが飾りにとどまることなく、具としてしっかり入っていて、たっぷり摂れるのもうれしい。
271kcal
作り方
| 1. |
米は炊く30分以上前にといで、ざるにあげて水気をきる。 |
| 2. |
グリーンピースは塩（分量外）をまぶし、熱湯でさっとゆで、ゆで汁はとっておき、豆は冷水にとって冷ます。 |
| 3. |
にんじんは皮をむいて粗みじんに切り、たまねぎはみじん切りにする。鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふっておく。 |
| 4. |
フライパンにバターを熱し、鶏肉を炒めて色が変わったら、たまねぎを加えて焦がさないように炒める。
たまねぎが透き通ったら、にんじんを加え炒める。 |
| 5. |
全体に油がまわったら火からおろし、あら熱をとる。 |
| 6. |
炊飯器に米・A・（5）を入れて炊く。 |
| 7. |
炊き上がったらグリーンピースを加えて蒸らし、器に盛ってお好みでパプリカパウダーをふる。 |
料理のキメテ
鶏肉のたんぱく質は、グリーンピースの鉄吸収を高めるもの。
また、にんじんからはβカロテンも摂ることができる。
バターをオリーブオイルに代えて作ると抗酸化作用も期待できそう
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