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2008年09月 アーカイブ

 

マンゴー

美肌さんさんサニーフラッシュ！

宮崎県知事の奮闘もあり、市場を賑わせている南国フルーツ。華やかなオレンジ色や黄色の果肉は、太陽の恵みをたっぷりと蓄え、見るからに元気になれそう。今の季節に最適の、美肌パワーがたっぷりと含まれたマンゴーを食して、夏美人になろう!!

マンゴーの選び方

大きくて赤みの強いアップルマンゴー、黄色くて小ぶりなペリカンマンゴーなどがある。どちらも黒い斑点があるものや皮にしわが寄ったもの、触るとブヨブヨするものは避けたほうがよい。

マンゴーの保存方法

完熟しきっていなければ涼しい常温で保存（冷蔵庫に入れると熟すのが止まってしまう）。手で触って少しやわらかくなったら完熟で、完熟したものは新聞紙などに包んで冷蔵庫の野菜室に入れる。



01 マンゴードライカレー

本格カレーを作るときにマンゴーの“チャツネ”（フルーツにスパイスやハーブを加えて煮込んだもの）を加える人も多いはず。こちらは、チャツネの代わりに切った生のマンゴーを加え、隠し味にしているのだ。ひき肉などと煮込んだマンゴーはとろりとして甘酸っぱく、味を引き締めてくれる。作っておけば冷蔵庫で1週間ほどはもつ、夕食にランチに嬉しい一品。

>>01 マンゴードライカレー


02 マンゴー酢ムージー

これだけでデザートの一品にもなるスムージーは、実は凍らせてミキサーにかければ簡単にできちゃうもの。マンゴーにりんご酢を加えることで、甘酸っぱさが増し、すっきりして爽やかな味わいに。ベースになる“マンゴー氷”を作っておけばいつでも好きなときに仕上げられるので、夏は作り置きしておくのもオススメ。急な来客にも喜ばれるお手製美容ドリンクが完成！

>>02 マンゴー酢ムージー


03 マンゴーと生ハムの豚肉巻き

マンゴーと相性のいい豚肉を生ハムと合わせ使いすることでより味わい深く仕上げた一品。具が繊細なので、パン粉は細かめがオススメ。ビニール袋などに入れて手でもむだけで、サラサラの細かいパン粉にすることができる。噛むとマンゴーやバジルの香りがパッと広がり、さらに甘さと酸っぱさがハーモニーを醸し出す。彩りのよさも嬉しい。

>>03 マンゴーと生ハムの豚肉巻き


04 マンゴーレアチーズケーキ

果肉をたっぷりと使ったレアチーズケーキ。ゼラチンで固めているのでプルルンとして口どけがよく、食欲がないときにも◎。クリームチーズ、ヨーグルト、レモン汁の酸味が華やかで、甘いマンゴーと相性抜群なのだ。マンゴーはフードプロセッサーにかけたものをベースの部分に使い、角切りマンゴー入りゼリーを重ねる二段使い。濃厚なマンゴー味を堪能しよう。

>>04 マンゴーレアチーズケーキ

マンゴードライカレー


材料（2人分）

材料名分量
マンゴー 約1/2個（正味100g）
牛赤身ひき肉 100g
たまねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
ピーマン 1個
にんにく 1/2かけ
しょうが 1/2かけ
サラダ油 大さじ1/2
Aカレー粉 大さじ1 1/2
コンソメ 小さじ1
しょうゆ 大さじ1 2/3
黒米ご飯 300g
卵黄 2個
チャービル 適宜

フルーツを隠し味に、黒米ご飯で栄養アップ！

本格カレーを作るときにマンゴーの“チャツネ”（フルーツにスパイスやハーブを加えて煮込んだもの）を加える人も多いはず。こちらは、チャツネの代わりに切った生のマンゴーを加え、隠し味にしているのだ。ひき肉などと煮込んだマンゴーはとろりとして甘酸っぱく、味を引き締めてくれる。作っておけば冷蔵庫で1週間ほどはもつ、夕食にランチに嬉しい一品。
546kcal

作り方

1. マンゴーは皮をむき、種を除いてざく切りにする。
2. たまねぎ・にんじん・ピーマン・にんにく・しょうがはみじん切りにする。
3.鍋ににんにく・しょうが・油を入れて火にかけ、香りが立ったらたまねぎを炒める。
たまねぎがしんなりしたらひき肉を加え炒める。
肉の色が変わったらにんじん・ピーマンを加える。
4.全体に油がまわったらAを加えて炒め、水1 1/2カップ（分量外）・マンゴーを加え、煮立ってきたら弱火にして20〜30分、汁気がほとんどなくなるまで煮込む。
5.器にご飯を盛り、（4）をかけ真ん中に卵黄をのせる。
あればチャービルを飾る。
 
※.黒米ご飯の炊き方（米2カップに黒米大さじ1の割合）
米は炊く30分以上前にとぎ、ざるに上げておく。
黒米はさっと洗い、水につけておく。普通に水加減をして炊く。

料理のキメテ

カレー粉に含まれるスパイスは食欲を増し、防腐効果もあり。主成分のターメリックは抗酸化作用がある。
黒米も抗酸化作用のあるポリフェノールや食物繊維がたっぷり。

マンゴー酢ムージー


材料（2人分）

材料名 分量
マンゴー 約3/4個（正味150g）
牛乳 1/2カップ
りんご酢 大さじ1 1/2
砂糖 大さじ2

口の中がさっぱりするひんやり爽やかドリンク

これだけでデザートの一品にもなるスムージーは、実は凍らせてミキサーにかければ簡単にできちゃうもの。マンゴーにりんご酢を加えることで、甘酸っぱさが増し、すっきりして爽やかな味わいに。ベースになる“マンゴー氷”を作っておけばいつでも好きなときに仕上げられるので、夏は作り置きしておくのもオススメ。急な来客にも喜ばれるお手製美容ドリンクが完成！
121kcal

作り方

1. マンゴーは皮をむき、種を除いて角切りにし、冷凍庫で凍らせておく。
2. すべての材料をミキサーにかけてなめらかにする。
3. グラスに注ぐ。

料理のキメテ

りんご酢に含まれるクエン酸は、新陳代謝を高め、疲労回復にひと役買う。ベースは牛乳なので、マンゴーにはない栄養を補える。たんぱく質は新しい肌や髪のもととなり、ビタミンB2は肌トラブルを解消してくれるのだ。 また、牛乳をヨーグルトに替えるのもオススメ。

マンゴーと生ハムの豚肉巻き


材料（2人分）

材料名分量
マンゴー 約1/2個
（正味100g）
生ハム 6枚
豚もも薄切り肉 6枚
塩 少々
こしょう 少々
バジル 6枚
小麦粉 適量
溶き卵 適量
パン粉
（細かくしたもの）		 適量
サラダ油 大さじ2
ベビーリーフ 1/2袋

ビールにご飯にぴったりのじんわり旨いフライ

マンゴーと相性のいい豚肉を生ハムと合わせ使いすることでより味わい深く仕上げた一品。具が繊細なので、パン粉は細かめがオススメ。ビニール袋などに入れて手でもむだけで、サラサラの細かいパン粉にすることができる。噛むとマンゴーやバジルの香りがパッと広がり、さらに甘さと酸っぱさがハーモニーを醸し出す。彩りのよさも嬉しい。
413kcal

作り方

1. マンゴーは皮をむいて種を除き、細長い棒状に切る。
豚肉は1枚ずつ広げて塩・こしょうをふる。
ベビーリーフは水につけてパリッとさせる。
2. 生ハムの上にバジルをおき、マンゴーを巻く。
それをさらに豚肉で巻き、小麦粉・溶き卵・パン粉の順に衣をつける。
3. フライパンに油を熱し、（2）を転がしながら色よく揚げ焼きにする。
4. 器に食べやすく切った（3）を盛り、水気をきったベビーリーフを添える。

料理のキメテ

豚肉に含まれるビタミンB2が、マンゴーのビタミンを補ってますますの美肌効果が。また、細かいパン粉は油を吸う量が少ないので、カロリーを控えることができる。サラダ油は酸化されにくいオリーブオイルに替えても◎。

マンゴーレアチーズケーキ


材料（18cm丸型1台分）

材料名分量
Aマンゴー 200g
砂糖 50g
レモン汁 大さじ1
クリームチーズ 150g
プレーンヨーグルト 100g
生クリーム 100g
粉ゼラチン 8g
水 大さじ3
Bマンゴー 150g
砂糖 30g
レモン汁 大さじ1 1/3
粉ゼラチン 2g
水 大さじ2/3
無塩バター 30g
全粒粉のビスケット 70g

低カロリーbut栄養たっぷり！

果肉をたっぷりと使ったレアチーズケーキ。ゼラチンで固めているのでプルルンとして口どけがよく、食欲がないときにも◎。クリームチーズ、ヨーグルト、レモン汁の酸味が華やかで、甘いマンゴーと相性抜群なのだ。マンゴーはフードプロセッサーにかけたものをベースの部分に使い、角切りマンゴー入りゼリーを重ねる二段使い。濃厚なマンゴー味を堪能しよう。
193kcal

作り方

1. 全粒粉のビスケットは、細かく砕き、湯煎で溶かしたバターと混ぜ合わせる。
型（18cmの丸型・底が取れるタイプ）の底に敷きつめておく。
2. ゼラチンは、A・Bそれぞれ水に振り入れ、ふやかしておく。クリームチーズは室温に戻しておく。
3. マンゴーは皮をむき、種を除き、Bのマンゴーは小さめの角切りにし、ゼラチン以外の残りのBと混ぜ合わせて30分ほどおく。
4. Aのマンゴーはゼラチン以外の残りのAと合わせてフードプロセッサーにかける。
湯煎で溶かしたゼラチンも加え、こし器でこす。（1）の型に流し入れ、冷蔵庫で15分ほど冷やす。
5. （3）に湯煎で溶かしたゼラチンを加え混ぜ、（4）に流す。
表面をならし、冷蔵庫で1時間冷やし固める。

料理のキメテ

クリームチーズ、生クリームを極限まで控え、マンゴーやヨーグルトを多めに使うことでカロリーを抑える。乳製品のたんぱく質やカルシウムとマンゴーの美肌ビタミンを一緒に摂取。

朝美人レシピ

竹内冨貴子先生のビューティ・ブレックファースト！

あなたが過ごすのはどんな"朝"？　「Eat me!」監修の竹内冨貴子先生は言う。「一日の美は朝食にあり。朝食を食べると、身体が朝だと認識することができて、一日のリズムが整います。また寝ている間に下がった体温も上昇するので、活動しやすい身体にシフト。一日の身体の働きが正しく、活発になれば、それに伴って美しくなろうという能力もアップするんですよ」。たしかに気合いが必要だけれど、ちょっと早起きしてお気に入りの「朝美人レシピ」を作って食べれば、身体と心にぐんぐんと幸せが行き渡るのを感じるはず！　太陽のようにキラキラした朝美人を目指して、Let's cooking！



01 豆腐ご飯

ツンとしたご飯粒と、ほろっとした豆腐片の食感が楽しい豆腐ご飯。少量の塩気で箸の動きもさらに活発に。豆腐は良質のタンパク質と鉄のほか、米に足りない必須アミノ酸を含んでいるため、栄養学的にも相性はバツグン。ご飯単体でいただくよりもエネルギーは控えめだから、ダイエット食としても使える嬉しい一品。

>>01 豆腐ご飯


02 ほうれん草としめじのごま和え

最近なんだか肌の調子が悪いという人や、貧血気味の人にぜひとも食して欲しいメニュー。 ごまには血液をサラサラにするセサミノールが、ほうれん草には優れた抗酸化作用を持つβカロテンが含まれている。なおかつごまの油脂が働き、吸収率までアップ！

>>02 ほうれん草としめじのごま和え


03 たたききゅうり

簡単、低カロリー、美味！　女子が喜ぶ3拍子が揃ったおかず。梅やみょうが、シラスでのアレンジも、ご飯がいっそう楽しくなるのでぜひお試しを。包丁の柄できゅうりを叩くのが恐いという人は、綿棒や缶詰での代用もOK。ぽりぽりっと勢いのいい音を鳴らしながら、一日分の元気をチャージして！

>>03 たたききゅうり


04 ささみの梅チーズ焼き

ささみは高タンパク・低脂肪・低エネルギーとダイエットには欠かせない食材だが、単品ではパサッとした食感がちょっと物足りないという声も。そんな人にオススメしたいのがささみにチーズをプラスするという方法。コクが出るとともに、脂肪の代謝に必要なビタミンB2も補給できる。さらにアクセントとして梅干しとしそ、のりで彩りを加えれば、見た目にも立派なおかずに早変わり♪

>>04 ささみの梅チーズ焼き


05 キャベツと豚肉のお好み焼き

朝食時に摂りたい栄養素を一品でとれてしまう素敵なメニュー。焼きたてをハフハフしながら食べれば、体温もぐんとアップ！　お腹の底から一日のエネルギーが沸いてくるよう。魚介類が好きな人は豚肉の代わりにエビやイカを加えてもOK。野菜をプラスするなら、ニラやもやしをぜひ。カサが増えることで満足感もアップして、いっぱしのダイエットメニューに。

>>05 キャベツと豚肉のお好み焼き


06 フレンチトースト

何の変哲もない食卓を、一気にスウィートにさせるその演出力に心奪われるものの、「フレンチトーストはダイエットの天敵！」と信じる女子は多い。しかし、一工夫加えれば、カロリーを抑えることは可能だ。ベースのパンは脂肪分が少なく、食べ応えのあるフランスパンを使用し、砂糖は控えてシナモンシュガーやメープルシロップでアクセントづけをすればいい。サラダや果物を添えれば、もう立派なバランス食！　可愛いさを賢く生かすテクニックを身につけよう。

>>06 フレンチトースト


07 手作りミューズリー

たっぷりの食物繊維、さらにビタミンE&鉄分もしっかり摂れるミューズリー。便秘や貧血など、女性ならではの悩みを予防してくれる心強い味方だ。牛乳やヨーグルトでカルシウムやビタミンB2、ビタミンAをプラスすればバランスもさらにアップ。果物を添えるのも美容食としてオススメ。冷蔵や冷凍で保存がきくので、週末にまとめて作っておくと便利。

>>07 手作りミューズリー


08 マッシュルームとセロリのカレーピクルス

食欲を増進させてくれる、甘すぎない酸味とシャキシャキ感が特徴的。酒のつまみにも最適で、朝も夜も楽しめる無敵メニューなのである。保存が利くので、「野菜は好きだけど、料理するのが面倒」という人に、ぜひ作ってもらいたい一品。セロリが苦手であれば、きゅうりやニンジン、カリフラワーなどで代用を。作ってから3〜4日は日持ちする。

>>08 マッシュルームとセロリのカレーピクルス


09 スイートスクランブル

ふんわりとした甘い卵とジューシーな果物のとろけ具合に、ついにんまり。食欲のない朝でも、これならスイーツ感覚でいただけそう。卵からは豊富なタンパク質、ビタミンA、ビタミンB1、鉄を、果物からはビタミンEやカリウムと、たっぷり栄養が摂れるのも嬉しい。

>>09 スイートスクランブル


10 トマトとチーズのスクランブルエッグ

元気溢れる赤、緑、黄色のコンビネーションは、彩りだけでなくリコピンやカルシウム、βカロテンなど、お肌や骨、ストレス解消に必要な栄養素も多く含んでいる。ふわふわで優しい卵のなかから、もにゅっとした食感のプロセスチーズを発見してにっこり。甘さの中に塩気が効いた、二段構えの満足レシピ！

>>10 トマトとチーズのスクランブルエッグ


11 ひよこ豆とキドニービーンズのディップ

オーガニックの食材が織りなす絶妙な色合いと風味で、朝食のパンをゴージャスに仕立て上げてくれるのももちろんだが、魅力は何と言っても“簡単さ”にあると言っていい。食材を用意したら、あとは混ぜるだけなのだ。もちろん栄養素も豊富で、ひよこ豆には鉄分、ビタミンE、B1、Fが、キドニービーンズには鉄分、合成繊維、ポリフェノール、チーズにはビタミンA、B2が多く含まれている。パン以外にも、ひよこ豆のディップはポテトやチキンソテーのソースとして、キドニービーンズのディップはパスタのソースとしてなど、用途多様。1回作ればたくさんの楽しみが待っている、魔法のディップ！

>>11 ひよこ豆とキドニービーンズのディップ

豆腐ご飯


材料（1人分）

材料名分量
ご飯 150g
木綿豆腐 50g
青じそ 1枚
梅干し 1/2個
塩 少々

ツンとしたご飯粒と、ほろっとした豆腐片の食感が楽しい豆腐ご飯。少量の塩気で箸の動きもさらに活発に。豆腐は良質のタンパク質と鉄のほか、米に足りない必須アミノ酸を含んでいるため、栄養学的にも相性はバツグン。ご飯単体でいただくよりもエネルギーは控えめだから、ダイエット食としても使える嬉しい一品。
290kcal

作り方

1. 木綿豆腐はぺーパータオルに包んで、電子レンジで30秒加熱する。
2. 青じそはせん切りにし、水であくをとる。
3. あらくほぐした(1)と温かいご飯、塩を混ぜ合わせ、器に盛る。
4. (2)と手でちぎった梅干し添える。
 
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ほうれん草としめじのごま和え


材料（1人分）

材料名分量
ほうれん草 70g
しめじ 30g
白ごま 適宜
Aあたりごま 小さじ1
醤油 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
だし 小さじ1

最近なんだか肌の調子が悪いという人や、貧血気味の人にぜひとも食して欲しいメニュー。 ごまには血液をサラサラにするセサミノールが、ほうれん草には優れた抗酸化作用を持つβカロテンが含まれている。なおかつごまの油脂が働き、吸収率までアップ！
62kcal

作り方

1. ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆで、冷水に取り、水気を絞って3cm長さに切る。しめじは石づきを取って小房に分け、熱湯でさっとゆでる。
2. あたりごまをすり混ぜ、香りが出たら残りのAを加えて混ぜ、1を和える。
3. 器に盛り、刻んだ白ごまをちらす。
 
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たたききゅうり


材料（1人分）

材料名分量
きゅうり 1/2本
削り節 適宜
しそ 1枚
醤油 少々
塩 少々

簡単、低カロリー、美味！　女子が喜ぶ3拍子が揃ったおかず。梅やみょうが、シラスでのアレンジも、ご飯がいっそう楽しくなるのでぜひお試しを。包丁の柄できゅうりを叩くのが恐いという人は、綿棒や缶詰での代用もOK。ぽりぽりっと勢いのいい音を鳴らしながら、一日分の元気をチャージして！
12kcal

作り方

1. きゅうりは塩をふって板ずりをし、包丁の柄でたたき、手で食べやすい大きさに割る。しそは手でちぎる。
2. (1)と削り節、しょうゆを和える。
 
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ささみの梅チーズ焼き


材料（1人分）

材料名分量
ささみ 2本
塩 少々
酒 小さじ1/2
梅干し 1/2個
スライスチーズ 1/2枚
サラダ油 小さじ1
しそ 1/2枚
のり 3cm×5cm

ささみは高タンパク・低脂肪・低エネルギーとダイエットには欠かせない食材だが、単品ではパサッとした食感がちょっと物足りないという声も。そんな人にオススメしたいのがささみにチーズをプラスするという方法。コクが出るとともに、脂肪の代謝に必要なビタミンB2も補給できる。さらにアクセントとして梅干しとしそ、のりで彩りを加えれば、見た目にも立派なおかずに早変わり♪
160kcal

作り方

1. ささみは筋を取って観音開きにし、塩・酒をふっておく。チーズは縦2等分に切る。
2. (1)を広げ、1本にはチーズ・しそをのせ、もう1本にはチーズ・のりをのせてはさむ。
3. フライパンに油を熱し、(2)を入れてこんがりと焼き、中まで火を通す。
4. (3)に包丁で細かく叩いた梅干しを塗り、1本を4切れに切る。
 
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キャベツと豚肉のお好み焼き


材料（2人分）

材料名分量
キャベツ 100g
豚もも薄切り肉 100g
長ねぎ 1/2本
しょうが 1かけ
A卵 1個
小麦粉 1/2C
だし 大さじ2
塩 小さじ2/3
サラダ油 小さじ2
ソース 適宜
マヨネーズ 適宜

朝食時に摂りたい栄養素を一品でとれてしまう素敵なメニュー。焼きたてをハフハフしながら食べれば、体温もぐんとアップ！　お腹の底から一日のエネルギーが沸いてくるよう。魚介類が好きな人は豚肉の代わりにエビやイカを加えてもOK。野菜をプラスするなら、ニラやもやしをぜひ。カサが増えることで満足感もアップして、いっぱしのダイエットメニューに。
310kcal

作り方

1. キャベツは太めの線切りにし、長ねぎは小口切りにする。豚肉は3cm長さに切り、しょうがは線切りにする。
2. ボウルに卵を溶きほぐし、残りのAを入れてよく混ぜ合わせ(1)を加える。
3. フライパンに油を熱し(2)を流し入れ、丸く形をととのえ両面色よく焼き、中まで火を通す。
4. (3)を食べやすい大きさに切って、器に盛り、ソース・マヨネーズをかける。
 
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フレンチトースト


材料（1人分）

材料名分量
卵 1個
牛乳 1/2C
砂糖 大さじ1
フランスパン 50g
バター 大さじ1/2
シナモンシュガー 適宜
メープルシロップ 適宜

何の変哲もない食卓を、一気にスウィートにさせるその演出力に心奪われるものの、「フレンチトーストはダイエットの天敵！」と信じる女子は多い。しかし、一工夫加えれば、カロリーを抑えることは可能だ。ベースのパンは脂肪分が少なく、食べ応えのあるフランスパンを使用し、砂糖は控えてシナモンシュガーやメープルシロップでアクセントづけをすればいい。サラダや果物を添えれば、もう立派なバランス食！　可愛いさを賢く生かすテクニックを身につけよう。
393kcal

作り方

1. 卵・牛乳・砂糖をよく混ぜ、一度こす。
2. フランスパンは3等分にして(1)に漬け、10分ほどおいて卵液を吸わせる。
3. フライパンにバターを熱し、(2)をこんがりと焼く。
4. 器に盛り、シナモンシュガーをかける。お好みでメープルシロップを添える。
 
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手作りミューズリー


材料（6人分）

材料名分量
オートミール 200g
かぼちゃの種 40g
Aごま 大さじ3
小麦胚芽 40g
はちみつ 110g
サラダ油 大さじ1
Bプルーン 40g
クランベリー 40g
干しあんず 40g

たっぷりの食物繊維、さらにビタミンE&鉄分もしっかり摂れるミューズリー。便秘や貧血など、女性ならではの悩みを予防してくれる心強い味方だ。牛乳やヨーグルトでカルシウムやビタミンB2、ビタミンAをプラスすればバランスもさらにアップ。果物を添えるのも美容食としてオススメ。冷蔵や冷凍で保存がきくので、週末にまとめて作っておくと便利。
348kcal

作り方

1. オートミール・かぼちゃの種は160℃のオーブンで10分空焼きしておく。
2. Bは食べやすい大きさに切る。
3. (1)･Aを混ぜ合わせて、160℃のオーブンで20分焼く。こげやすいので、途中何回か全体をかき混ぜる。
4. 粗熱が取れたら、(2)を合わせ、密閉容器などで保存する。
 
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マッシュルームとセロリのカレーピクルス


材料（2人分）

材料名分量
マッシュルーム（生） 10個
セロリ 30g
玉ねぎ 10g
A酢 大さじ3
白ワイン 大さじ1
水 大さじ2
砂糖 大さじ1/2
塩 小さじ1/2強
カレー粉 小さじ1/4
ローリエ 1/4枚
ディル 適宜

食欲を増進させてくれる、甘すぎない酸味とシャキシャキ感が特徴的。酒のつまみにも最適で、朝も夜も楽しめる無敵メニューなのである。保存が利くので、「野菜は好きだけど、料理するのが面倒」という人に、ぜひ作ってもらいたい一品。セロリが苦手であれば、きゅうりやニンジン、カリフラワーなどで代用を。作ってから3〜4日は日持ちする。
11kcal

作り方

1. マッシュルームは石づきをとって縦半分に切り、セロリは筋をとって斜め1cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。
2. 耐熱容器にAを入れ、ラップをして電子レンジで1分半加熱する。
3. マッシュルーム・玉ねぎを加え、ラップをしてさらに30秒加熱する。セロリを加え、あら熱がとれたらディルを加え、冷蔵庫で冷やして味を含ませる。
 
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スイートスクランブル


材料（1人分）

材料名分量
バナナ 1/2本
キウイ 1/4個
プルーン（乾燥） 1個
クランベリー（乾燥） 4〜5粒
卵 1個
砂糖 小さじ1
バター 大さじ1/2

ふんわりとした甘い卵とジューシーな果物のとろけ具合に、ついにんまり。食欲のない朝でも、これならスイーツ感覚でいただけそう。卵からは豊富なタンパク質、ビタミンA、ビタミンB1、鉄を、果物からはビタミンEやカリウムと、たっぷり栄養が摂れるのも嬉しい。
220kcal

作り方

1. バナナは皮をむき、5mm厚さの輪切りにする。キウイは皮をむき、くし切りを半分に切る。プルーンは4つに切る。
2. ボウルに卵を溶きほぐし、砂糖を加えて混ぜる。
3. フライパンにバターを熱し、(1)とクランベリーを炒めてから(2)を流し入れ、スプーンで大きく混ぜて半熟状に仕上げる。
 
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トマトとチーズのスクランブルエッグ


材料（1人分）

材料名分量
卵 1個
プロセスチーズ 15g
トマト 50g
ブロッコリー 50g
サラダ油 大さじ1/2
塩 少々
こしょう 少々

元気溢れる赤、緑、黄色のコンビネーションは、彩りだけでなくリコピンやカルシウム、βカロテンなど、お肌や骨、ストレス解消に必要な栄養素も多く含んでいる。ふわふわで優しい卵のなかから、もにゅっとした食感のプロセスチーズを発見してにっこり。甘さの中に塩気が効いた、二段構えの満足レシピ！
189kcal

作り方

1. プロセスチーズは7cm角に切り、ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯で固めにゆで、ざるにとって水気をきる。トマトはくし切りを半分に切る。
2. ボウルに卵を溶きほぐして、チーズを加え、塩・こしょうをふる。
3. フライパンに油を熱し、ブロッコリー・トマトをさっと炒め、(2)を加えてスプーンで大きくかき混ぜ、半熟状に仕上げる。
 
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ひよこ豆とキドニービーンズのディップ


材料（全量）

材料名分量
Aひよこ豆（水煮缶） 150g
レモン汁 大さじ1 1/3
オリーブ油 3/5C
塩 小さじ4/5
コリアンダーパウダー 少々
クミンパウダー 少々
にんにくすりおろし 1/2かけ分
練りごま 大さじ2
こしょう 少々
白ワイン 大さじ2/3
Bキドニービーンズ
水煮缶		 150g
クリームチーズ 120g
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
チリパウダー 少々

オーガニックの食材が織りなす絶妙な色合いと風味で、朝食のパンをゴージャスに仕立て上げてくれるのももちろんだが、魅力は何と言っても“簡単さ”にあると言っていい。食材を用意したら、あとは混ぜるだけなのだ。もちろん栄養素も豊富で、ひよこ豆には鉄分、ビタミンE、B1、Fが、キドニービーンズには鉄分、合成繊維、ポリフェノール、チーズにはビタミンA、B2が多く含まれている。パン以外にも、ひよこ豆のディップはポテトやチキンソテーのソースとして、キドニービーンズのディップはパスタのソースとしてなど、用途多様。1回作ればたくさんの楽しみが待っている、魔法のディップ！
51kcal（ひよこ豆のディップ・大さじ1）
33kcal（キドニービーンズのディップ・大さじ1）

作り方

1. ひよこ豆のディップを作る。Aの全ての材料をフードプロセッサーにかける。
2. キドニービーンズのディップを作る。キドニービーンズをフードプロセッサーにかけてペースト状にする。
3. クリームチーズは常温に戻し、Bの他の食材（塩・こしょう・チリパウダー）を加えてよく混ぜ合わせる。
4. (2)を加え、全体が均一になるように混ぜ合わせる。
 
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